Программа “Горы”
Подготовка к высотным Восхождениям
Высотная болезнь (высотная гипоксия) возникает у человека при дефиците кислорода, обычно на высотах от 3 500 и выше, у некоторых людей в определенных ситуациях и на меньших высотах (Poornima Sharma, Swaraj Mohanty "A study of survival strategies for improving acclimatization of lowlanders at high-altitude», Heliyon. 2023 Apr; 9(4): e14929. 2023 Mar 28)
Предварительная адаптация к гипоксии является обязательной мерой общего укрепления организма и повышения выносливости не только для начинающих, но и для опытных альпинистов.
Наилучшим методом безопасной адаптации к гипоксии являются гипоксические тренировки. Универсальным и одновременно доступным методом является интервальная гипоксическая тренировка (ИГТ) с портативным тренажером GIPOX.
Цель Гипокс-тренировки:
- Сократить срок гипоксической адаптации на 4 дня (Extreme Medicine | 4, 22, 2020 | mes.fmba.press)
- Снизить риск развития горной болезни (В. П. Катунцев , С. Ю. Захаров, т. В. Сухоставцева, А. А. Пучкова; Медицина Экстремальных ситуаций | 4, 22, 2020 | mes.fmba.press)
- Повысить выносливость и работоспособность за счет увеличения пула митохондрий в клетках (Матева, Е. В. Реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека на нормобарической гипоксию до и после курса интервальных гипоксических воздействий / Е. В.Матева, Н. И. Пантелеева // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 6-7. – С. 1406-1411)
- Повысить кислородную емкость крови для улучшения транспорта кислорода к мышцам и мозгу (Хуан Ц., Ян С., Ли Ц., Се Х., Ван Ю. Влияние интервальных гипоксических тренировок на аэробные возможности спортсменов: систематический обзор и метаанализ. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023
Что получаете:
- Снижение вероятности развития горной болезни
- Комфортное восхождение
- Удовольствие от путешествия
- Уверенность в своих физических возможностях
- Сокращение сроков высотной адаптации
Высота до 3 000 метров
Базовая программа
Скайраннинг, Маунтинбайк, Горные лыжи, Горный туризм
- Базовая программа тренировки – 15 день по 60 минут в день.
- Завершить гипоксические тренировки за 4 дня до выезда в горы.
- Для поддержания достигнутого «эффекта Гор» рекомендуем поддерживающие тренировки.
Высота до 5 000 метров
Базовая программа
Скайраннинг, Горные лыжи, Горный туризм
За 1,5 месяца до восхождения
- Базовая программа тренировки – 21 день по 60 минут в день (В. П. Катунцев , С. Ю. Захаров, т. В. Сухоставцева, А. А. Пучкова; Медицина Экстремальных ситуаций | 4, 22, 2020 | mes.fmba.press) Целевая сатурация в 1-2 день 90%, далее сатурация до 85%.
- Поддерживающие тренировки - 18 дней, через день по 60 минут в день. Целевая сатурация 85–80%.
- Завершить гипоксические тренировки за 4 дня до выезда в высокогорье.
- Для поддержания достигнутого «эффекта Гор» рекомендуем поддерживающие тренировки после спуска с вершины по программе «Восстановление» - Гипокс тренировки.
Высота до 7 000 метров
Базовая программа
Скайраннинг, Горные лыжи, Горный туризм
Начинать подготовку за 3 месяца до выезда в высокогорье
- Базовая программа тренировки - 15 дней по 60 минут в день
- 30 дней проводить поддерживающие Гипокс-тренировки для удержания достигнутого результата: 3 раза в неделю по 60 минут (через день). Целевая сатурация 85–80%.
- Повтор Базовой программы тренировки 15 дней по 60 минут в день. Целевая сатурация 80%.
- 30 дней проводить поддерживающие Гипокс-тренировки для удержания достигнутого результата: 3 раза в неделю по 60 минут (через день). Целевая сатурация 80%.
- Завершить гипоксические тренировки за 4 дня до выезда в высокогорье.
- Для поддержания достигнутого «эффекта Гор» рекомендуем поддерживающие Гипокс-тренировки после спуска с вершины.
Высота до 8 000 метров и выше
Базовая программа
Скайраннинг, Горные лыжи, Горный туризм
Начинать подготовку за 4-5 месяцев до выезда в высокогорье
- Базовая программа тренировки - 15 дней по 60 минут в день.
- 15 дней перерыв - период адаптации к гипоксии, переход на новый уровень контроля кислородного баланса, регуляции снабжения клеток кислородом. (Саркисова В.В; Аспекты состояния вегетативной нервной системы при гипоксии; international scientific journal volume 1 issue 8 uif-2022: 8.2 | issn: 2181-3337), (EXTREME MEDICINE | 4, 22, 2020 | MES.FMBA.PRESS).
- 30 дней после перерыва поддерживающие Гипокс-тренировки для удержания достигнутого результата: 3 раза в неделю по 60 минут (через день) (Philo U Saunders, David B Pyne, Christopher J Gore. «Endurance training at altitude» High Alt Med Biol. 2009 Summer;10(2):135-48. doi: 10.1089/ham.2008.1092).
- 10 дней перерыв - период адаптации к гипоксии, переход на новый уровень контроля кислородного баланса, регуляции снабжения клеток кислородом.
- Базовая программа тренировки - 15 дней по 60 минут в день.
- 30 дней - поддерживающие тренировки для удержания достигнутого результата: 3 раза в неделю по 60 минут (через день).
- Базовая программа тренировки – 15 дней по 60 минут в день.
- Завершить гипоксические тренировки за 4 дня до выезда в высокогорье.
- Для поддержания достигнутого «эффекта Гор» рекомендуем поддерживающие тренировки после спуска с вершины: Ознакомьтесь с программой Восстановление и реабилитация.
Целевой уровень сатурации
Тренировки следует проводить под обязательным контролем уровня насыщения крови кислородом с помощью Пульсоксиметра.
Целевые показатели сатурации указаны в Руководстве пользователя.
Целевые показатели сатурации указаны в Руководстве пользователя.
| Высота | Расчетный уровень насыщения крови кислородом SpO2% |
|---|---|
| Уровень моря | 97% |
| 1 500 метров | 93% |
| 2 500 метров | 92% – 90% |
| 4 500 метров | 86% |
| 6 000 метров | 76% |
Medicine for mountaineering & other wilderness activities, James A. Wilkerson, 4-е издание, 1992, «Альпинисты». Сиэтл, штат Вашингтон.
Тренировки c "Gipox" необходимо осуществлять под непрерывным наблюдением за уровнем кислорода в крови посредством использования пульсоксиметра. Интервал между тренировками может быть 24 часа. При необходимости не менее 8 часов.
Что нельзя делать:
- Не используйте тренажер «GIPOX», когда вы находитесь на высоте более 3 000 метров, если только вы не тренируетесь в экстремальных условиях или уже живете на этой высоте и прошли акклиматизацию.
- Не используйте тренажер «GIPOX» во время умеренной или тяжелой физической активности, такой как бег трусцой, бег, езда на велосипеде и т.д.
- НИКОГДА не используйте тренажер «GIPOX» во время вождения!